Dê um Upgrade no seu Treino!!!!

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Você vem se exercitando regularmente, mas os resultados não têm sido lá essas coisas? Se treina sem a orientação de um instrutor, pode estar cometendo alguns errinhos. Descubra quais e como corrigi-los.
Dê um Upgrade no seu Treino por MARIANA VIKTOR.
 

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Corrida
O cansaço inicial não passa?
Experimente manter a distância e acelerar a velocidade.

Quando corremos no mesmo ritmo, sem variar velocidade, inclinação do terreno e distância, entramos numa situação chamada platô. “Além da sensação de que os resultados estacionaram, nos sentimos cansadas como nos primeiros dias, a corrida passa a ser monótona e até o peso estaciona”, explica Vanessa Delavy, coordenadora do Grupo de Corridas da Companhia Athletica (SP). “Uma boa variação para turbinar o treino é percorrer a mesma distância num tempo cada vez menor”, recomenda. Siga a orientação a seguir (não reduza o período antes que esteja adaptada ao anterior).

Calcule a Zona de Treinamento

220 – sua idade
=
Freqüência Cardíaca
Máxima (FCM)

Supondo que você tenha 25 anos de idade, a conta seria 220 – 25 = 195 (FCM). na zona de treinamento subliminar, você deve manter o ritmo em 60% a 70% da sua FCM. no caso do nosso exemplo, de 117 a 136 batimentos por minuto. na zona de treinamento limiar, mantenha o ritmo em 70% a 85% da Freqüência Cardíaca Máxima, ou seja, entre 136 a 165 batimentos por minuto. na zona de treinamento supra limiar, o ritmo deve manter-se entre 85% a 95% da FCM, no caso o equivalente a 165 e 185 batimentos por minuto.

Os Cuidados para Bons Resultados

Antes de iniciar os treinos, realize exames de aptidão física com seu cardiologista.
Faça aquecimento com uma caminhada acelerada de cinco minutos. Depois, se alongue com movimentos leves. Repita o alongamento suave pós-treino, para relaxar os músculos.
Para evitar lesões, aumente a distância em, no máximo, 15% por semana – ou seja, se você está habituada a correr 5 km, acrescente 750 metros.
Corra em terrenos diferentes.
Use roupas confortáveis e tênis com bom amortecimento.
Dê um intervalo de 24 horas entre um circuito e outro.
Para os treinos supra limiares, o intervalo deve ser de 48 horas.
Mantenha o nível por um mês antes de intensificá-lo.
Beba líquidos antes, durante e após a atividade. Isso evita que a freqüência cardíaca suba mais do que o normal, o que gera fadiga e prejudica o rendimento.
Peça para um orientador físico observá-la e corrigir a técnica de corrida e postura, evitando erros que possam gerar lesão.
Respeite os limites do corpo.
Não pule etapas do treino.

Natação

Você não sabe se está progredindo?
Mantenha o controle da freqüência cardíaca!

Além de servir de parâmetro para o treinamento, os batimentos cardíacos podem mostrar como anda seu condicionamento físico. Vamos supor que há quatro meses você percorria 1.200 metros em 40 minutos, numa FC média de 150 batimentos por minuto. Faça uma nova avaliação, percorrendo a mesma distância em igual tempo: caso os batimentos tenham diminuído, isso significa que o seu condicionamento está melhor do que antes, explica Fabiana Tassi, gerente técnica do departamento aquático da Companhia Athletica.

O organismo se adaptou aos intervalos?
A solução é reduzir a parada.

Um bom método para melhorar o condicionamento cardiovascular é diminuir o tempo de intervalo entre as séries, sem alterar a distância ou a velocidade. “Se você está fazendo cinco séries de 50 metros crawl, com pausa de 30 segundos entre elas, por exemplo, reduza o intervalo para 15 segundos”, sugere a expert Fabiana Tassi.

A metragem ou velocidade não é mais desafio?
Amplie o percurso ou diminua o tempo.

Se o seu corpo já está bem adaptado à distância, é hora de aumentar a metragem nadada para melhorar o condicionamento físico. Passe, por exemplo, de 1.000 metros para 1.200. Ou então mantenha o mesmo percurso e diminua o tempo.

“O espaço e o período podem ser prolongados mediante a adaptação do aluno e isso depende da freqüência de treino, do condicionamento físico e da idade, entre outros fatores”, diz Fabiana. Na dúvida sobre quanto reduzir em minutos ou aumentar em metros, a orientação de um técnico é fundamental, sobretudo se você for iniciante.

Sua técnica não está boa?
Adote movimentos que a aprimorem.

É um erro achar que exercícios para enriquecer a técnica não irão desenvolver o condicionamento físico, diz a gerente da Companhia Athletica: “Quanto melhor a técnica, melhor o desempenho na piscina. Falta de interesse em treinos dificulta a obtenção do resultado desejado”. Para surtir efeito, Fabiana recomenda pelo menos dois programas técnicos semanais, incluindo pernada com prancha; nado só com um dos braços e o outro parado ao longo do corpo; rotação de ombros, mergulhos etc.

‘Nadar é a sua única atividade física?
Faça outras modalidades.

É comum encontrar nadadores que só praticam esse exercício, diz Fabiana Tassi. “Hoje, sabemos que é um erro não complementar os treinos com outras atividades, como musculação e flexibilidade. A primeira fortalece os músculos mais solicitados e a segunda proporciona melhor alongamento, aumentando os deslizes dentro d’água”, explica.

Bike

Você pedala 30 minutos sem esforço?
Hora de prolongar o período.

Mas faça isso gradativamente, de acordo com seu condicionamento físico. “O importante é que o estímulo não seja muito mais intenso que o anterior, para que o organismo assimile essa mudança. A idéia não é ficar ofegante – sinal de que você está exigindo mais que seu corpo pode dar naquele momento. Portanto, vá com calma!”, alerta Vivi Motta. Se você pedala três vezes por semana, por exemplo, experimente acrescentar dez minutos a mais na semana seguinte. Se ainda estiver muito fácil, aumente mais dez na próxima. Já se você pedala 30 minutos diários, aumente cinco minutos a cada quatro ou cinco dias. Mantenha o tempo por algumas semanas e inclua novos estímulos ou continue intensificando o tempo, se preferir. “Enquanto estiver trabalhando a progressão de tempo, mantenha a mesma velocidade”, recomenda a professora.

Anda sempre no mesmo tipo de terreno?
Então, comece a subir ladeiras.

Quando o percurso no plano fica fácil demais, é hora de variar o terreno com subidas de diferentes inclinações – iniciando com as mais suaves, claro. Vamos supor que você esteja acostumada a pedalar três vezes por semana durante 30 minutos em terreno plano. “Comece o novo treinamento pedalando 27 minutos no plano e três minutos em ladeira. Com o passar das semanas, aumente o tempo de três minutos para cinco, sete, dez minutos. Ou intercale três elevações de três minutos com o terreno plano. Veja os quadros ao lado:

A velocidade se tornou moleza?
Passe a dar sprints!

Se você não dispõe de mais de 30 minutos diários para pedalar, tente turbinar a velocidade com os chamados sprints (“tiros” ou piques de poucos minutos). Supondo que pedale normalmente a uma velocidade média de 40 km/h, você pode, por exemplo, dar sprints de um minuto pedalando a 50 km/h. O ideal é a cada semana aumentar a quantidade de sprints durante os 30 minutos (um, dois, três) ou o tempo de cada um (tiros de 60, 90, 120 segundos). “nesse caso, a freqüência cardíaca aumentaria e provavelmente sairia da zona de treino, o que é normal, e é esse mesmo o objetivo para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório”, diz Vivi. Motta. “Porém, recomendo que se faça uma avaliação física, com testes específicos para determinação do limite anaeróbio e da zona de treinamento, para descobrir a FC ideal”, conclui.

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Fontes: MARIANA VIKTOR

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