Treino de Subidas, Sua Prova Sem Limites!

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Alguma vez, você que pratica a atividade de corrida de rua, se deparou com uma leve inclinação no percurso da sua prova e disse: Caramba!! Nem me contaram que iria subir isso tudo! Tenho certeza que sim! Muitos corredores não dão importância aos treinamentos de terrenos com aclives e sofrem com isso, mas saibam que esses treinos de subida, possuem uma importância grandiosa.

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Grandes provas possuem trechos com subidas. A São Silvestre, com a famosa subida da Avenida Brigadeiro Luiz Antônio, a Volta da Pampulha com a subida bem no final do percurso, e a Maratona do Rio,  com a subida da Avenida Niemeyer, por muitas vezes assustam seus participantes. Mas se forem incluídos treinos de subidas e descidas durante o tempo de treinamento para as provas, o organismo ficará mais resistente às mudanças e todo grupamento muscular envolvido na mecânica da corrida será recrutado com mais eficiência. Os treinos de aclives devem ser incluídos nos treinos de terrenos planos. Nesses dias, o atleta pode ser que se sinta mais cansado que nos treinos comuns, mas com um pouco de paciência, visualizará logo os resultados.

Os treinos de subidas são eficientes na potência, que no caso é a capacidade do corredor em produzir mais energia quando atinge o limite da capacidade aeróbica máxima, na velocidade e na resistência dos membros inferiores, mas temos que ter cautela e preparo para isso. Um fortalecimento da musculatura do quadríceps, agachamentos e suas variações podem evitar lesões nos joelhos e o fortalecimento da panturrilha como a flexão plantar também é indicado.

Os treinos de subida, são recomendados aos atletas que já estão treinando em terrenos planos de uma forma contínua há pelo menos um mês. Devem ser feitos de uma forma gradual, com distâncias curtas, evitando grandes repetições e em um ritmo confortável. Quando o atleta já estiver familiarizado, adaptado e condicionado ao seu treinamento em terrenos planos, poderemos aumentar a intensidade e incluir nos treinos de ladeiras tiros curtos, nesse momento vai valer o bom senso do treinador. Lembrando que o treino de ladeira bem executado e orientado não é lesivo e sim fortalecedor e resultará  tempos mais rápidos nas provas.

Não podemos esquecer e nem deixar de dar ênfase ao trabalho de descida. Um trabalho consciente de descida oferece uma eficiência em coordenação, pois nesse trabalho o atleta tem que ter mais consciência no movimento. Com a ação da força da gravidade, adota passadas mais rápidas e mais largas fazendo

que tenha uma sobrecarga nas articulações do joelho. Esse treinamento também ajuda o atleta a aperfeiçoar a economia de energia durante as provas de corrida. Evite a descida em alta velocidade, pois o impacto no chão é maior e não tente frear o tronco com os calcanhares. Utilize a entrada do ante pé no solo. Portanto o melhor é intercalar nos treinos, subidas e descidas e ritmos intensos e contínuos para que o trabalho seja completo e eficiente.

No seu treino de subida, evite no trajeto, olhar para o final da subida para que não sofra desgaste psicológico e movimente bem os braços para melhor impulsão, mantenha seu corpo projetado para frente, pois lembre-se que a todo momento a força da gravidade está atuando de uma forma mais intensificada. Você ganhará maior amplitude de movimentos, fazendo uma elevação maior dos joelhos nas passadas.

Não se esqueça de sempre procurar uma orientação de um profissional de Educação Física em seus treinos e fuja dos curiosos. Treino não é receita de bolo, ele tem que ser específico e respeitar a sua individualidade biológica. Procure um bom equipamento para o monitoramento de sua frequência cardíaca, pois os treinos de subidas exigem muito do seu organismo. Tenha sempre seus treinos registrados para uma boa avaliação do seu desempenho e lembre-se que tudo isso você pode adquirir em um único equipamento.

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Profª Luciene Cury

CREF: 032263-G/RJ
Sócia e Treinadora da Equipe OTREINO
Membro fundador da AATRIO (Associação das Equipes de Águas Abertas e Triathlon do  Rio de Janeiro)
Filiada a ATC (Associação dos Treinadores de Corrida)

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