VOCÊ SABE dosar a intensidade dos SEUS TREINOS? FORTE L1, A1, 20% da FC Max…

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ErgoespirometriaCaro leitor existem muitas formas de dosar a intensidade dos treinos e elas são tantas que isso gera muita confusão o parte dos profissionais e dos alunos que não são atletas profissionais, aqui vou falar um pouco de cada uma das mais usadas e mais precisas no sentido de orientar e desmitificar alguns pontos na intensidade.

Natação, Corrida, Triathlon, Ciclismo, Remo entre outras atividades são atividades de endurance, consideradas de media e longa duração as famosas distâncias meio fundo e fundo em alguns momentos as intensidades e planejamento do treinamento se cruzam e são usados da mesma forma tanto para uma corrida de 3km a 5km (meio fundo) quanto uma prova de 10km ou um aprova de natação de águas abertas entre 750 a 1500 consideradas meio fundo quanto uma prova de 5000m (fundo).

Alguns estudiosos e muitos treinadores organizaram os parâmetros de treinamento e convencionaram nomenclaturas e zonas de intensidade abaixo vou explicar um pouco e você poderá após entender ver qual se adequa melhor à sua rotina de treinos.

Frequencia Cardiaca
É a mais conhecida de todas pela grande massificação do marketing e da necessidade industria em vender seus monitores de FC, e realmente é ótimo treinar baseado na frequencia cardiaca, mas a maioria dos testes são realizados em ambientes controlados com atletas de alto nível, então imagine resultados de testes que foram realizados com uma população da Noruega numa pista de atletismo e uma temperatura de 16 graus e este mesmo teste aplicado na população do Brasil debaixo de um sol de 42 graus que tem um monte de problemas econômicos, transito caótico e este teste seria aplicado num ciclovia do Rio de Janeiro … Será que os resultados seriam os mesmos?
Não precisa descartar os testes e protocolos de treinamento, mas apenas reflita se sua frequencia cardiaca subir logo e ficra acima do que está prescrito no seu plano diário de treinos. O ideal é combinar alguns métodos durante os treinos e se conhecer, com isso seu treino será o mais preciso possível!

Como Medir e descobrir a FC ideal de treinos:
HOMENS 220-IDADE = FC Max
MULHERES 226-IDADE = FC Max
Exemplo:
Homens 220-35 anos = 185 FC Max
Mulheres 226-35 anos = 191 FC Max

Após descobrir sua FC Max basta trabalhar dentro dos percentuais ou ZONAS de treinamento de acordo com seu objetivo:

Zonas de treinamento:

Zona de Manutenção ou ZONA 1 – 50 a 60% da FCmax: Utilizada no trabalho com iniciantes, no retorno das atividades após um período de interrupção, na recuperação após treinos exaustivos ou em aquecimentos.

Zona Aeróbia Lipolítica ou ZONA 2 (queima de gordura) – 60 a 70% da FCmax: Utilizada para melhorar o condicionamento físico aeróbio. Por usar os lipídios como fonte energética, ela é a ideal para quem deseja diminuir os percentuais de gordura corporal. Quanto maior for a duração dos treinos, melhores serão os resultados.

Zona do Limiar Aeróbio (resistência) – ou ZONA 3 70 a 80% da FCmax: Esta zona é a ideal para os atletas que praticam esportes que exigem grande resistência, como ciclismo, corrida e futebol. Nessa faixa, a capacidade funcional do organismo melhora consideravelmente, pois existe um aumento do número de vasos sanguíneos, da ventilação pulmonar, do vigor físico e do volume de sangue bombeado.

Zona Mista (limiar anaeróbio)  ou ZONA 4 – 80 a 90% da FCmáx: Os principais benefícios dessa faixa são a melhora do VO2Max (máximo de oxigênio que nosso corpo consome durante o exercício) e uma maior tolerância do organismo ao ácido lático. Isto significa que você vai melhorar sua resistência e não irá se cansar tão facilmente. O treino nesta zona exige o acompanhamento de um especialista.

Zona de Esforço Máximo  ou ZONA 5 – 90 a 100% da FCMÁX: Esta zona é tão intensa que só deve ser utilizada por pessoas que estão em ótima forma física. O ideal é que ela seja intercalada com treinos em outras faixas para evitar os riscos de lesões musculares. O treino nesta zona exige o acompanhamento de um especialista.

Medidor de Lactato OU Lactimetro (O MAIS PRECISO DE TODOS )

É um método invasivo o aparelho é responsável por medir a concentração do lactato na corrente sanguínea imediatamente após o seu esforço.

O método é bem direto, simples e rápido, logo após seu esforço é dada uma picada por uma agulha mínuscula no dedo e colhida uma gota numa tira inserida no aparelho, bem parecida com as medições de glicemia. Em geral leva até 60 segundos para dar o resultado preciso e a partir o treinador saberá fazer os ajustes ao tempo para cada estímulo levando o atleta a entender o quanto de esforço estará fazendo em cada estímulo.

Vamos criar um exemplo de  atleta que corre 5km em 15 minutos e seus níveis de lactato estão acima do limite, se ele correr os mesmos 5km em 17 minutos os limiares de lactato estarão muito abaixo do limite, e se ele correr em 15’45” talvez ele esteja no limite entre conseguir persistir numa velocidade máxima suportável ou quebrar, a partir deste momento os treinamentos são direcionados de forma a serem melhor explorados, de tempos em tempos normalmente semanalmente ou quinzenalmente é realizada outra medição.

O medido de Lactato é mais difíci de usar por dois motivos, pelo seu preço de custo e de manutenção das varias tiras utilizadas e por precisar furar o dedo dependendo do caso do teste até 8 vezes num mesmo teste.

Sensação Subjetiva de esforço – A mais aplicável de todas

Sem dúvidas esta é a mais fgacil de aplicar basta estipular uma escala de 1 a 10 de intensidade e trabalhar dentro das intensidades de acordo com os objetivos, a vantagem dessa escala é a praticidade e a relatividade com o seu dia, cansaço temperatura do local.

Um dia em que seu sono foi ruim ou num dia que se alimentou mau ou aindfa um dia em que está retornando de seu treino a intensidade corresponde a 8,5 mas seu tempo foi de 1h 3000m de natação, porém em condições normais numa intensidade de 8,5 seu tempo seria de 55′ para os mesmos 3000 por exemplo.

Sendo dessa forma seu esforço será de acordo com o seu dia sem necessidade de equipamentos, mas essa é a menos precisa de todas.

na natação normalmente utilizamos os tempos, na corrida os tempos e FC Max e no Ciclismo conjugamos Velocidade Média + Cadencia + FC Max

No cislicmo ainda existe o medidor de Potência que é um caso a parte pelo alto valor e dificuldade de alguns usuários compreenderem seu uso, mas é o mais preciso de todos para o ciclismo, desde que seja utilizado juntamente com o Medidor de Lactato, o medidor de lactato pode inclusive ser utilizado para todas as modalidades e sem o medidor de potencia para o ciclismo.

Concluindo qual seria o melhor a utilizar? depende de quanto você quer investir para seu treinamento, quanto você permitiria se deixar ser furado ou ainda investir num monitor de frequencia cardíaca, claro que quanto mais preciso e quanto mais dados para analise mais precisas são as tomadas de decisão e melhores são os resultados, neste post isolei apenas 1 dos fatores que te levarão ao sucesso com seu treinamento, ainda existem outros fatores como a técnica eficiente, equipamentos adequados, maturidade esportiva, planejamento de temporada bem estruturado entre outros muitos!

Espero que possa ter ajudado, se gostou dá um curtir aqui e deixe seu comentário para que possamos conhecer quais métodos utiliza! Um grande Abraço Mario Jorge Hilarino

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