Você sabe ler a planilhade Treinos? Confira as principais legendas de Natação, Corrida e Bike

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Para um treinador passa treinos para seu atleta fica difícil as vezes conseguir expressar todas as infos relevantes sem confundir o atleta sej ele atleta experiente ou iniciante em tão pouco espaço para escrever, ma existe uma linguagem tecnica e covencionada muito utilizada por treinadores mais experientes, vou tentar compartilhar aqui um ouco para que você possa compreender e ler melhor sua planilha de treinamento semanal antes do próximo treino e realize exatamente o que foi planejado.

Separei por áreas para facilitar o entendimento

INTENSIDADES

– Natação

Estímulos Aeróbios 
A0 – Regenerativo. Muito leve. Menor que 70% da Frequência Cardíaca Máxima. (<70% da FCMáx)
A1 – Aeróbico de baixa intensidade. Treino moderado, fácil segurar o ritmo por longos períodos. (70 a 80% da FCMax.)
A2 – Treino no limiar. Limítrofe entre confortável e extenuante. (80 a 90% da FCMax.)
A3 – Extenuante. (90 a 100% da FCMax)

Outros pequisadores e treinadores preferem separar em:

A1 – Aeróbico de baixa intensidade. Treino moderado, fácil segurar o ritmo por longos períodos. (60% a 70% da FCMax.)
A2 – Treino no limiar. Limítrofe entre confortável e extenuante. (70%  a 80% da FCMax.)
A3 – Extenuante. (80% a 100% da FCMax)

Estímulos Anaeróbios (Exercícios com pouca ou nenhuma presença de Oxigênio)
AN1, AN2 e AN3 – Faixas de exigências anaeróbias. Intensidades muito fortes ou máximas, As nomenclaturas variam de acordo com a duração, intervalos e descansos e objetivos a serem alcançados, tolerância de lactato, resistência de velocidade, potência, Etc.

– Corrida e Ciclismo
Nos esportes ciclicos que não estamos com o corpo dentro da piscina e por isso podemos usar normalmente o frequencímetro como medidor de intensidade de treino, separamos da seguinte forma as faixas de treinos.
Z1: Regenerativo
Z2: Endurance
Z3: Tempo
Z4: Sub-limiar
Z5a: Supra-limiar
Z5b: Capacidade Aaeróbica
Z5c: Força Específica ou Capacidade Anaeróbica

INTERVALOS = INT
– Natação, Corrida e Ciclismo
c/ = “COM
tanto tempo ou período de intervalo” Ex: Com 20seg. 20 segundos de intervalo depois do estímulo. O intervalo ou pausa pode ser ativa ao invés de ser por tempo pode ser em movimento em um ritmo bem devagar por “x” metros é o famoso fartlek ou jogo de intensidades muito usado em corrida e nm um pouco em natação por treinadores que não tem bagagem de corrida.
cd/ ou ac/ ou Saindo em = “A CADA”. Ex: a cada 1min realiza o estímulo ou tiro  e tempo que sobrar até completar 1 minuto é o descanso. Ex:. 200m “saindo em” 2′  o atleta realizará os 200m e o que sobrar é o descanso, digamos que levou 1’40” para realizar os 200m então terá 20″ dedescanso.
– Ciclismo e Corrida
Nas atividades com o corpo fora da água tmb´m são utilizados fora o tempo outras formas:
 Fartlek
Exemplos
1 período forte x 1 fraco (400m Forte x 400 Fraco)
1 período forte x 2 fracos (400m Forte x 800 Fraco)
2 períodos fortes x 1 fraco (2000m Forte x 1000m moderado)
1 período forte x 1/2 moderado (1000m Forte x 500 Fraco)
e as mesma lógica pode ser realizada em ladeiras subindo forte e descendo soltando, em locais contra o vento forte e volta a favor soltando entre muitas outras combniações

NATAÇÃO, CORRIDA E CICLISMO
Aq – Aquecimento
téc – técnica
br – braço (com pullbuoy)
PPM- Passos por Minuto cadência na corrida
BPM –  Braçadas por Minuto cadencia de braçadas que variam entre natação no mar, águas aguas abertas e provas de triathlon e natação em piscina.
EPR Estímulo de pernas /pernadas
PP – Pernadas com Nadadeira/Pé de Pato
Prog – progressivo
Regr. – Regressivo
BrPalm ou Br/Plaq – braçada com palmar
Broken – “quebrado”. Intervalo a cada 1/4 da distância. Ex: 1000m Broken = 4x250m na natação tem um máximo de 10 segundos de intervalo, nas outras modalidades vão variar de acordo com os treinos.
Bloq – Respiração Bloqueada ou se respirar ao máximo que for possível.
Giro/Rolé – treino e intensidade confortável de fácil realização muito utiluzado para regenerar, rodagem.
RPM – Rotações ou Revoluções Por Minuto é a  Cadência das pedaladas, serve para medir quanta potência o ciclista esta produzindo e saber se está utilizando mais força muscular ou eficiencia.
Marchas Pesadas ou Longas– Usar marchas mais duras, travadas, mais carga que o normal com as cadências mais baixas e sobrecarga muscular mais alta.
Coroa Grande/ Pequena, Volantinho / Volantão, Pratinho/Pratão – Circulo com travas dianteiro da bicicleta onde se insere o pedivela e a corrente passa. Nas bicicletas de estrada São duas uma grande e uma pequena, nas MTB variam de uma coroa bem pequena até 3 coroas pequenas dependendo das configurações de uso das bikes.
BPM – batimentos por minuto do coração
Pace – ritmo /km ou km/h é o tempo da  passagem a cada Km numa corrida.
Ex:. 5’/km = 12km/h = 8:03 min/milhan = 7,5milhas/h = 2min/400m São todas as mesmas velocidades apenas expresas de formas diferentes, na corrida usamos pace no ciclismo Km/h
Educativos – Exercícios de técnica, agilidade, coordenação motora para corrida, natação, ciclismo e outros esportes tornando os movimentos mais eficientes, economicos e reduzindo exponencialmente os riscos de lesão e facilitando a recuperação orgânica para o treino do dia seguinte.
Pliometria – Exercícios para treinar potencia muscular e aceleração normalmente para a corrida e ciclismo através de saltos.
Bem, espero que com esse pequeno artigo tenh o ajudado a entender melhor e aproveitar melhor seus treinos alcançando a máxima performance esportiva!

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