A continuidade gera o sucesso dos treinamentos?

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musculosPosso treinar uma vez na semana? Sim! Claro que pode.

Treinar todos os dias é legal? Sim! Mas cuidado para não se exceder.

Duas vezes na semana é pouco? Poderiam ser mais dias.

Posso treinar apenas de segunda e sexta? Sim! Seria melhor se nesse intervalo tivesse mais uma sessão.

Posso treinar somente no domingo? Sim! mas não é muito seguro.

Estas são algumas das perguntas que diariamente nos fazem a respeito da continuidade dos treinamentos e as respectivas respostas que costumo dar.

Não pretendo esgotar o assunto, porém, algumas dúvidas serão sanadas.

Não podemos deixar de lembrar que quando o assunto é  treinamento físico estamos falando de humanos que têm filhos, amigos, estudam, trabalham, enfrentam trânsito, ou seja,  muitas adversidades diárias e  dentre estas responsabilidades ainda precisam arrumar tempo para investir na qualidade de vida.

Porque SIM? Grande parte dos profissionais de educação física saem da faculdade com muitas teorias sobre treinamento na bagagem, porém, falta um pouco de maturidade, que somente a prática dá.  Treinar um atleta é fácil pois o trabalho dele é treinar. Por outro lado, treinar amadores é um desafio muito grande e por isso devemos levar  em consideração diversos fatores.

É sabido que aproximadamente entre 24 e 48 horas os efeitos do treinamento se perdem. Então, treinar apenas uma vez na semana teoricamente não traria resultados, certo?

Depende do objetivo do aluno: um atleta que busca resultados cada vez melhores nas competições; o aluno que busca 50cm ou mais de bíceps; aquela aluna querendo alcançar 110 de quadril (muito mais que a Carla Perez) com certeza não alcançarão, pois realmente precisam se dedicar no mínimo 4 vezes na semana e cuidar seriamente da alimentação.

Se pensarmos em uma pessoa que está iniciando agora um treinamento para emagrecimento, melhora da qualidade de vida geral, seria o contrário. Uma vez na semana causaria uma série de benefícios e adaptações. Neste caso, 4 vezes na semana poderia ser muito, isso mesmo!  Falar para um sedentário que ele precisa treinar 4 vezes na semana é o mesmo que falar de Deus para o diabo, ele sairá correndo!

Assustar é o de menos, existem alguns princípios no treinamento desportivo que comentarei neste artigo, um deles é o princípio da adaptação que trata da homeostase(equílibrio) do organismo. Nós estimulamos o organismo e ele nos responde se desenvolvendo ou se “machucando”. Se o estímulo for Débil, não trará respostas.  Caso o estímulo seja muito forte e longo, pode trazer danos irreversíveis.

Portanto, é preciso saber equilibrar bem o treinamento – nem 8 nem 80. Com um iniciante é difícil mensurar esse estímulo. Para atletas a coisa é bem diferente porque temos diversas maneiras de analisar. Geralmente treina-se  5 ou 6 vezes na semana, com isso a resposta ao estímulo é diária – o que facilita ajuste ao treinamento.

Outro princípio é o da interdependência volume-intensidade. Volume de treinamento é a quantidade de repetições de um exercício(300 abdominais, 3×5 rep. Tríceps ), distância percorrida(10km de corrida, 1500 metros de natação), tempo de execução de um exercício(5 minutos de pedada no spining, 3 minutos numa posição). Intensidade de treinamento é a carga de trabalho aplicada que pode ser mensurada e aplicada de diversas formas peso(Kg), Percepção(Forte, Média, Fraca), frequência cardíaca máxima, Vo2 Máximo entre outros.

Quando temos mais dias para trabalhar podemos distribuir bem o volume-intensidade, quando temos apenas 2 dias por exemplo precisamos concentrar mais esse princípio em um ou dois dias na semana para que ocorra a SAG(síndrome da adaptação geral).  A SAG é a capacidade do organismo de responder ao estímulo do treinamento. Juntamente com esses dois princípios, temos o princípio da continuidade  que alega que os  efeitos do treinamento se perde entre 24 e 48horas, conforme comentei anteriormente.

Já vimos neste artigo que o ideal é treinar de acordo com o que queremos e o tempo que temos disponível, mas o ideal é 4 ou 5 vezes na semana. Se você tem poucos dias da semana livres para treinar, concentre mais volume e intensidade, pois assim os efeitos permanecerão por mais tempo. Caso tenha apenas um único dia disponível, não desanime. Lembre-se que um treino na semana pode significar um bom período de descanso nos demais dias. Além disso, pode ser o princípio para sair do sedentarismo e buscar mais qualidade de vida.

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Saudações!
Mario Jorge Hilarino – Facebook | Linkedin | Portal Administradores
Coach
Técnico de Triathlon CBTri
Fundador e Treinador da OTREINO Assessoria Esportiva
Treinador Campeão estadual por Equipes de Triathlon no RJ 2013 e Vice Campeão 2014
Treinador Equipe 3ª colocada nas Maratonas Aquáticas da Federação Aquática RJ
Treinador Equipe Top 10 no FTERJ e FARJ desde sua primeira participação Fundador do www.supremocoaching.com.br

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